Strach i lęk – jak je oswoić?

Fizjologia, funkcje i techniki radzenia sobie

Strach i lęk to emocje, które każdy z nas zna. Czasem pomagają nam przetrwać, innym razem paraliżują i odbierają spokój. Jak je odróżnić? Co dzieje się w ciele, kiedy odczuwamy lęk? I najważniejsze – jak nauczyć się z nimi żyć? W tym artykule poznasz różnicę między strachem a lękiem, ich objawy i funkcje, a także sprawdzone techniki radzenia sobie.

---

Czym różni się strach od lęku?

Strach to reakcja na konkretne, realne zagrożenie – np. gdy widzisz nadjeżdżający samochód. Jest szybki, intensywny i potrzebny.

Lęk to napięcie i niepokój związany z przewidywanym lub wyobrażonym zagrożeniem – np. lęk przed wystąpieniem publicznym czy chorobą. Bywa uogólniony i trudniejszy do uchwycenia.

Obie emocje mają znaczenie adaptacyjne – pomagają przewidywać niebezpieczeństwa, motywują do działania. Problem pojawia się, gdy lęk staje się przewlekły i nadmierny.

---

Objawy strachu i lęku – co dzieje się w ciele i umyśle?

Pod wpływem strachu lub silnego lęku uruchamia się tzw. reakcja „walcz albo uciekaj”:

• przyspieszony oddech i tętno,
• wzrost ciśnienia krwi,
• napięcie mięśni,
• rozszerzenie źrenic,
• potliwość.

To efekt działania współczulnego układu nerwowego i wyrzutu hormonów stresu – adrenaliny i noradrenaliny.

W mózgu szczególną rolę odgrywa ciało migdałowate (amygdala), które błyskawicznie rozpoznaje zagrożenie i inicjuje reakcję obronną. W długotrwałym lęku aktywne są też:

• hipokamp – magazynuje pamięć o zagrożeniach,
• zakręt obręczy – analizuje emocje,
• BNST (bed nucleus of the stria terminalis) – jądro łożyskowe prążka krańcowego, które utrzymuje stan napięcia i czujności, nawet bez konkretnego bodźca.

Objawy psychiczne to m.in.:

• nadmierne zamartwianie się,
• natrętne myśli,
• trudność z koncentracją,
• uczucie przytłoczenia.

---

Strach i lęk – po co nam te emocje?

Choć bywają nieprzyjemne, emocje te odgrywają ważną rolę:

• Strach chroni przed realnym zagrożeniem – np. ratuje życie, gdy unikamy wypadku.
• Lęk sprzyja ostrożności – np. mobilizuje do nauki przed egzaminem.
• Reakcje społeczne – widok czyjegoś strachu może ostrzec innych przed niebezpieczeństwem.

Z punktu widzenia ewolucji – bez tych emocji nasi przodkowie nie przeżyliby długo.

---

Kiedy lęk i strach stają się problemem?

Zaburzenia pojawiają się, gdy:

• odczuwasz ciągłe napięcie i niepokój bez konkretnego powodu,
• unikasz codziennych sytuacji (np. jazdy autobusem, rozmów),
• masz ataki paniki – nagłe fale strachu z objawami somatycznymi,
• cierpisz z powodu fobii (np. pająków, ciemności),
• lęk ogranicza Twoje życie.

Zaburzenia lękowe należą do najczęstszych problemów psychicznych. Według WHO, w 2021 r. dotyczyły 359 milionów ludzi na świecie. To nie powód do wstydu – to sygnał, że warto szukać wsparcia.

---

Jak radzić sobie ze strachem i lękiem? – Skuteczne techniki

✅ Edukacja

Zrozumienie, czym są emocje, zmniejsza ich siłę. Lęk przed lękiem potęguje napięcie – wiedza pomaga je rozładować.

✅ Oddychanie przeponowe (technika 4-7-8)

Poniższą technikę oddechową warto wykonywać spokojnie i z uważnością, najlepiej w bezpiecznym miejscu, np. w domu.
U niektórych osób mogą pojawić się lekkie zawroty głowy – jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i wróć do naturalnego oddechu.

Instrukcja:

• Wdech przez nos (4 sekundy)
• Wstrzymanie oddechu (7 sekund)
• Wydech ustami (8 sekund)
  Powtórz kilka razy. Oddychanie aktywuje układ przywspółczulny – ciało dostaje sygnał: „Jest bezpiecznie”.

✅ Trening relaksacji mięśni Jacobsona

Napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni pozwala zniwelować napięcie i odzyskać kontrolę nad ciałem.

✅ Mindfulness (uważność)

Lęk żyje w przyszłości – uważność przywraca Cię do „tu i teraz”. Ćwicz skupienie na oddechu, dźwiękach, ciele.

✅ Zdrowy self-talk

Zamiast: „Zwariuję”, mów sobie: „To tylko lęk, minie jak fala”. Praktykuj realistyczne myślenie.

✅ Stopniowa ekspozycja

Jeśli coś Cię przeraża – unikając tego, wzmacniasz lęk. Z pomocą terapeuty możesz krok po kroku oswajać strach – najpierw w wyobraźni, potem w realnych sytuacjach. Coraz więcej badań pokazuje skuteczność ekspozycji również w formie wirtualnej (VR).

✅ Wsparcie innych

Rozmowa z zaufaną osobą, obecność przyjaciela w trudnym momencie – to często więcej niż tysiąc słów. Nie musisz przechodzić przez to sama/sam.

✅ Psychoterapia

Psychoterapia jest skuteczną metodą leczenia zaburzeń lękowych. Najlepiej przebadaną formą jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), ale pomocna może być również terapia humanistyczna, psychodynamiczna, schematów, a także podejścia integracyjne. W cięższych przypadkach stosuje się też wsparcie farmakologiczne – leki przepisane przez psychiatrę mogą pomóc w redukcji objawów.

---

Przykładowe ćwiczenia do samodzielnego zastosowania

• Ćwiczenie 4-7-8 – patrz wyżej. Regularna praktyka działa prewencyjnie.
• Dziennik lęku – zapisuj, kiedy pojawił się lęk, jak się objawiał i co pomogło. Śledzenie postępów zwiększa poczucie wpływu.
• Technika „co najgorszego może się stać” – dokończ najczarniejszy scenariusz. To zmniejsza siłę abstrakcyjnych obaw.
• Wizualizacja odwagi – wyobraź sobie siebie spokojnego/ną w trudnej sytuacji. Tworzysz nowe skojarzenia i wzmacniasz odporność psychiczną.

---

Podsumowanie i zaproszenie

Ten artykuł to jedynie punkt wyjścia – zarys wiedzy o jednej z najczęstszych, a jednocześnie najbardziej złożonych emocji.

Choć strach i lęk mogą wydawać się uniwersalne, ich źródła bywają głęboko indywidualne. Często wynikają z nieuświadomionych przekonań, doświadczeń z przeszłości lub utrwalonych schematów reagowania, które działają automatycznie i poza naszą kontrolą.

To, co wywołuje lęk u jednej osoby, dla innej może być zupełnie neutralne – dlatego tak ważne jest indywidualne podejście.
W bezpiecznej, wspierającej relacji terapeutycznej możesz odkryć te wewnętrzne mechanizmy, zrozumieć ich źródło i – krok po kroku – nauczyć się je zmieniać.

Jeśli odczuwasz, że lęk zabiera Ci przestrzeń, spokój lub radość życia – nie musisz zmagać się z nim samodzielnie.
Zrób pierwszy krok. Umów się na konsultację. Razem znajdziemy drogę, która prowadzi do większej równowagi i ulgi. Umów się na spotkanie w dogodnym dla Ciebie terminie.

Autorka: Joanna Ziętek przy wsparciu AI

---

Źródła:

• LeDoux, J. (2015), The Amygdala is Not the Brain’s Fear Center, Psychology Today
• WHO (2022), Anxiety disorders – Global Health Estimates
• Hlay et al. (2021), Evolution of disgust and fear, Nature
• Horigome et al. (2020), VR Exposure Therapy meta-analysis, Frontiers in Psychology
• Craske, M.G. (2017), Mastery of Your Anxiety and Panic