Partyzantów 1/2/lok. 117 i 102,
10-522 Olsztyn
Jesteśmy
od 2017 roku
Zaufało nam
ponad 900 osób
Wypoczynek kojarzy się często z wyjazdem na urlop, ale realia życia sprawiają, że nie zawsze możemy pozwolić sobie na długie wakacje. Wielu z nas pracuje miesiącami bez dłuższej przerwy – badania wskazują, że prawie połowa pracowników (nawet mając płatny urlop) nie wykorzystuje go w pełni . Pojawia się zatem pytanie problemowe: jak konstruktywnie odpoczywać na co dzień, gdy o dwutygodniowym relaksie na plaży można tylko pomarzyć? W niniejszym artykule, opierając się na najnowszych badaniach naukowych (2018–2025), przedstawimy skuteczne strategie regeneracji bez wyjazdu na wakacje. Najpierw przyjrzymy się skutkom braku odpoczynku dla naszego umysłu i ciała, a następnie omówimy metody codziennej regeneracji – tzw. „mikro-odpoczynku” – które możemy wpleść w rytm dnia.
Zapraszamy do lektury i – przede wszystkim – do wdrażania opisanych porad we własne życie.
Dowiedz się, jak zadbać o siebie na co dzień – nawet bez wakacji!
Brak odpowiedniej regeneracji odbija się negatywnie na naszym zdrowiu psychicznym, poznawczym i fizycznym. Liczne badania dowodzą, że czas spędzony z dala od pracy jest niezbędny do odnowy sił – pozwala zredukować stres i przekłada się na wyższą efektywność zawodową, kreatywność oraz zadowolenie z pracy . Regularny odpoczynek (np. coroczne urlopy) wiąże się także z lepszym zdrowiem: osoby robiące sobie przerwy od pracy mają niższe ryzyko problemów kardiologicznych, niższy poziom biologicznych markerów stresu i rzadziej doświadczają objawów depresji czy lęku . Z kolei permanentne przemęczenie – praca tygodniami bez wytchnienia – skutkuje kumulowaniem się stresu, który może prowadzić do wypalenia zawodowego. W badaniu amerykańskich lekarzy stwierdzono, że ci z nich, którzy brali więcej niż trzy tygodnie urlopu rocznie, mieli istotnie niższy poziom wypalenia w porównaniu z tymi, którzy praktycznie nie odpoczywali . Co ważne, nie wystarczy sam fakt wzięcia wolnego – kluczowe jest, jak odpoczywamy. Jeśli w czasie wolnym nadal pracujemy (np. odpowiadając na służbowe e-maile czy telefony), organizm nie ma szans na pełną regenerację. Takie „pół-odpoczynki” nie redukują stresu – zaobserwowano, że osoby wykonujące zadania zawodowe nawet podczas urlopu doświadczają potem podobnego poziomu wyczerpania, jak ci, którzy w ogóle nie mieli wolnego . Innymi słowy, brak prawdziwego odłączenia się od pracy niweczy korzyści płynące z czasu wolnego.
Skutki ciągłego braku odpoczynku są widoczne nie tylko w sferze emocji, ale i funkcjonowania poznawczego. Chroniczny stres i przemęczenie osłabiają zdolności umysłowe: badania wykazały, że przeciążeni pracownicy miewają problemy z koncentracją, podejmowaniem decyzji oraz pamięcią . W skrajnych przypadkach długotrwały stres zawodowy może prowadzić do tzw. zespołu wypalenia, który łączy wyczerpanie emocjonalne, depersonalizację i obniżone poczucie dokonań – a coraz więcej dowodów wskazuje, że towarzyszą mu również zaburzenia procesów poznawczych (upośledzenie funkcji wykonawczych, pamięci epizodycznej, a nawet uwagi wzrokowo-przestrzennej) . Co więcej, niektóre efekty mogą się utrzymywać długo – zauważono, że konsekwencje wypalenia dla pracy mózgu mogą być długotrwałe . Do podobnych wniosków dochodzą badacze snu: chroniczne niewyspanie, często towarzyszące nadmiarowi obowiązków i braku odpoczynku, drastycznie pogarsza funkcje poznawcze. Niedobór snu upośledza uwagę, pamięć, zdolność oceny sytuacji i podejmowania decyzji – poziom naszej sprawności umysłowej po 24 godzinach bez snu bywa porównywany do funkcjonowania pod wpływem alkoholu . Innymi słowy, jeśli nie dajemy organizmowi odpocząć ani w nocy, ani w dzień, płacimy za to spadkiem formy intelektualnej.
Nie sposób pominąć też skutków fizjologicznych. Ciągłe życie w „trybie zadaniowym” oznacza podwyższony, przewlekły poziom hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny), co z czasem może prowadzić do wyczerpania układu immunologicznego, zaburzeń metabolicznych i zwiększenia podatności na choroby. Brak odpoczynku wiązano z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych – na przykład długofalowe badania populacyjne wskazywały, że osoby rzadko korzystające z urlopów częściej chorują na serce i mają wyższe wskaźniki śmiertelności z przyczyn kardiologicznych .
Podsumowując, brak odpoczynku to prosta droga do pogorszenia stanu psychicznego i fizycznego. Chroniczny stres sprzyja rozwojowi zaburzeń nastroju (depresja, lęk), obniża naszą odporność i wydajność, a w miejscu pracy przekłada się na spadek produktywności, kreatywności oraz zaangażowania . W skali indywidualnej cierpi nasza jakość życia, a w skali organizacji – zwiększa się absencja i rotacja pracowników, częściej dochodzi do błędów i wypadków.
Widzimy więc wyraźnie, dlaczego odpoczynek jest potrzebny. Pojawia się kolejne pytanie:
Jak skutecznie się regenerować, jeśli nie możemy wziąć urlopu?
Poniżej przedstawiamy strategie tzw. mikro-regeneracji – czyli odpoczynku „w pigułkach” – które można wdrożyć od zaraz w codziennym harmonogramie.
Jednym z najprostszych, a zarazem najlepiej przebadanych sposobów na bieżącą regenerację są krótkie przerwy w trakcie dnia pracy. Psychologowie nazywają je micro-breaks – są to zaplanowane pauzy, trwające od kilkudziesięciu sekund do maksymalnie 10 minut, wplecione między kolejne zadania . Choć mogą wydawać się błahe, odpowiednio wykorzystane mikro-przerwy realnie chronią przed narastaniem zmęczenia. Metaanaliza 22 eksperymentów (obejmujących łącznie ponad 2,300 osób) wykazała, że nawet bardzo krótkie odpoczynki wywierają istotny pozytywny efekt: zwiększają subiektywną energię (tzw. wigoru) i zmniejszają odczuwanie zmęczenia . Co prawda wpływ mikro-przerw na obiektywną wydajność w zadaniach był niewielki, ale zauważono ciekawą prawidłowość – im dłuższa przerwa, tym większy potencjalny wzrost produktywności . Sugeruje to, że przy wyjątkowo obciążających zadaniach umysłowych warto zrobić sobie nieco dłuższy oddech (np. 10 minut zamiast 1-2 minut). Ogólnie jednak badania potwierdzają: częste krótkie przerwy pomagają utrzymać dobre samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia .
Jak najlepiej wykorzystać mikro-przerwę? Kluczem jest oderwanie uwagi od pracy i zaangażowanie się w czynność, która ma charakter odświeżający. Przykładowo, zamiast przez cały dzień patrzeć w ekran, można co godzinę odejść na 5 minut od biurka, zrobić kilka prostych ćwiczeń rozciągających, pójść po szklankę wody lub wyjrzeć przez okno. Ważne, by w tym czasie nie kontynuować myślenia o zadaniach – chodzi o psychiczne przełączenie się. Naukowcy podkreślają, że nawet bardzo krótkie „resety” mentalne zapobiegają kumulacji obciążeń w trakcie pracy . Ciekawe wyniki przyniosło badanie nad różnymi formami mikro-odpoczynku: okazało się, że treść przerwy też ma znaczenie. Eksperyment porównujący kilka typowych aktywności w 10-minutowej przerwie wykazał, że np. oglądanie krótkich filmików w mediach społecznościowych dawało pewien poziom odświeżenia (głównie dzięki odwróceniu uwagi od pracy), ale nie zapewniało pełnego odzyskania energii, szczególnie jeśli chodzi o zniwelowanie fizycznego zmęczenia . O wiele lepsze efekty regeneracyjne przyniosła przerwa, podczas której uczestnicy eksperymentu oglądali sceny natury (tzw. „wirtualna zielona przestrzeń”) – takie doświadczenie bardziej obniżyło poziom zmęczenia i przywróciło wigoru niż scrollowanie social mediów . Z badań tych płynie prosty wniosek: wykorzystuj mikro-przerwy świadomie. Wstań od biurka, rozluźnij mięśnie, przejdź się kawałek. Oderwij wzrok od ekranu – popatrz na coś zielonego za oknem, jeśli masz taką możliwość, albo choć przez chwilę zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Takie mini-ćwiczenia w trakcie pracy mogą wydawać się mało znaczące, ale ich efekt kumulacyjny jest odczuwalny: pod koniec dnia będziesz mniej wyczerpany, a bardziej „na chodzie” niż gdybyś pracował non-stop bez żadnej pauzy . Pamiętaj, że przerwa naprawdę nie musi być długa – liczy się jej jakość. Psychologowie pracy sugerują, by krótkie przerwy robić zanim poczujemy skrajne znużenie; optymalnie co około 60–90 minut wysiłku zrobić 5–10 minut odpoczynku, niż czekać aż koncentracja zupełnie spadnie.
Skoro nie możemy pojechać na dwutygodniowe wakacje, postarajmy się wprowadzić elementy „wakacji” każdego dnia po pracy. Chodzi przede wszystkim o psychiczne odcięcie się od obowiązków zawodowych w godzinach wolnych. Badania jednoznacznie pokazują, że osoby, które nie potrafią przestać myśleć o pracy w domu, sprawdzają służbową skrzynkę e-mail wieczorami itp., doświadczają wyższego poziomu stresu i częściej wypalają się zawodowo . Ciągła łączność z pracą po godzinach zaburza proces regeneracji – mózg pozostaje w stanie napięcia i czujności, przez co nie „resetuje się” prawidłowo. W literaturze mówi się o braku psychological detachment, czyli oderwania psychicznego od roli pracownika, które jest kluczowe dla odnowy sił . Dlatego jedną z najważniejszych strategii profilaktyki stresu jest rytuał wyjścia z roli pracownika każdego dnia. Prosta praktyka: po zakończeniu pracy (czy to o 17:00 w biurze, czy o 19:00 przy pracy zdalnej) zrób symboliczną czynność sygnalizującą koniec obowiązków – zamknij laptop, wyjdź na spacer dookoła bloku, przebierz się w domowe ubranie. Następnie nie zaglądaj już do służbowych spraw do rana. To może wymagać dyscypliny, ale jest niezwykle ważne. W wielu krajach zauważono wagę tego problemu – np. we Francji wprowadzono prawnie gwarantowane „prawo do odłączenia się” po pracy, które zabrania pracodawcom oczekiwać od pracowników bycia online w czasie wolnym . Wszystko po to, by umożliwić ludziom prawdziwy odpoczynek i zapobiegać negatywnym skutkom ciągłej dyspozycyjności. Dajmy, więc sobie sami takie prawo: po pracy – nie pracuję. Świat się nie zawali, a Ty odzyskasz cenny czas na regenerację psychiczną.
Co robić z tym czasem „po pracy”? Najlepiej coś, co zapewni Ci jedno (lub więcej) z tzw. doświadczeń sprzyjających regeneracji. Można wyróżnić tutaj cztery klasyczne kategorie: oderwanie psychiczne od pracy, relaksacja, mistrzostwo/rozwój (ang. mastery, czyli angażowanie się w aktywności dające poczucie osiągnięcia lub nauki czegoś nowego) oraz poczucie kontroli nad tym, co robimy w czasie wolnym . Nowsze koncepcje dodają do tego jeszcze dwa elementy: poczucie sensu (meaning) oraz więzi społeczne (affiliation) – razem tworząc model DRAMMA opisujący, co daje nam dobry odpoczynek . Brzmi to nieco teoretycznie, ale przekłada się na konkretne działania. Oderwanie od pracy osiągniemy np. pochłaniając się zupełnie inną czynnością, niezwiązaną z zawodowymi obowiązkami – może to być gra na instrumencie, majsterkowanie, praca w ogrodzie czy spotkanie z przyjaciółmi. Relaksacja to wszystko, co pomaga się wyciszyć i rozluźnić (ciepła kąpiel, czytanie dla przyjemności, medytacja lub trening oddechowy, słuchanie muzyki itp.). Poczucie mistrzostwa da nam np. rozwijanie pasji lub nauka nowych umiejętności poza pracą – niezależnie czy będzie to upieczenie chleba na zakwasie, czy kurs fotografii, czy doskonalenie gry w tenisa. Ważne, by to nas cieszyło i stawiało pozytywne wyzwanie. Kontrola natomiast oznacza, że to my decydujemy, co robimy w naszym wolnym czasie – mamy odrobinę swobody i autonomii (choćby wybór filmu na wieczór lub zaplanowanie weekendu według własnej wizji).
Dlaczego to wszystko jest istotne? Badania pokazują, że osoby, które doświadczają tych aspektów w czasie wolnym, są zdrowsze i szczęśliwsze. Przykładowo, wśród nauczycieli stwierdzono, że ci potrafiący oderwać się od myślenia o pracy, relaksujący się i realizujący własne hobby po pracy, mieli wyższy poziom energii życiowej (witalności) oraz większą satysfakcję z życia . Co ciekawe, u młodszych badanych największe znaczenie dla dobrostanu miała relaksacja, a u starszych – aktywności dające poczucie kontroli i mistrzostwa . Ale wszystkie wymienione formy odpoczynku miały pozytywny wpływ na dobrostan . Inne badanie, prowadzone metodą dzienniczkową podczas pandemii COVID-19, wykazało, że nawet w stresujących warunkach lockdownu krótkie chwile w ciągu dnia poświęcone na przyjemność, relaks lub kontakt z bliskimi potrafiły poprawić nastrój i zmniejszyć odczuwany stres w kolejnych godzinach . Innymi słowy, to co robisz po pracy ma ogromne znaczenie – może Cię dodatkowo obciążać (jeśli np. w „wolnym” czasie nadal myślisz o projektach z pracy), albo regenerować. Wybieraj świadomie takie aktywności, które naprawdę Cię odstresują lub uszczęśliwią. Może to być spacer z rodziną, wyjście na rower, wieczór z planszówkami, malowanie akwarelami – cokolwiek, co nie jest obowiązkiem, a sprawia Ci przyjemność lub daje ukojenie.
Skoro na razie nie masz w perspektywie długiego urlopu, postaraj się uczynić mikro-wakacje z tego, co masz – np. z sobót i niedziel. Weekend nie zawsze oznacza pełen relaks (często nadrabiamy wtedy zaległe obowiązki domowe), ale warto świadomie zaplanować choć część dni wolnych pod kątem regeneracji. Badania sugerują, że weekend może działać jak miniszczepionka antystresowa, o ile odpowiednio go spędzimy . Przede wszystkim nie wykorzystuj całego weekendu na dodatkową pracę! Oczywiście, zdarza się, że musimy dokończyć jakiś projekt, ale niech to będzie wyjątek, nie reguła. Zamiast tego, wygospodaruj czas na aktywny odpoczynek. Co ważne, naukowcy odkryli, że spośród czterech klasycznych doświadczeń regeneracyjnych (oderwanie, relaks, kontrola, mistrzostwo) to relaksacja w weekend jest najczęściej skorelowana z poprawą samopoczucia i obniżeniem stresu po weekendzie . Innymi słowy, jeśli w weekend uda Ci się naprawdę odpuścić i poleniuchować, Twój umysł i ciało odwdzięczą się lepszym nastrojem i mniejszym napięciem w poniedziałek. Być może brzmi to jak zachęta do przeleżenia soboty na kanapie – i częściowo tak jest! Pozwól sobie bez wyrzutów sumienia na odrobinę nicnierobienia, to nie jest strata czasu, ale inwestycja w regenerację. Oczywiście najlepiej zachować równowagę – oprócz relaksu warto też w weekend zaangażować się w jakieś przyjemne aktywności (hobby, spotkania z ludźmi, ruch na świeżym powietrzu), bo one również ładują nasze „baterie”. Badacze podkreślają, że fizyczna aktywność w czasie wolnym sprzyja odzyskaniu energii i obniżeniu poziomu stresu . Jeśli więc w tygodniu brakuje Ci ruchu, weekend to dobry moment, by pobiegać, pójść na basen czy choćby na dłuższy spacer w parku. Kontakt z naturą dodatkowo wzmacnia efekt odprężenia – już 20 minut spędzone w zielonym otoczeniu znacząco obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi .
Warto również zadbać o to, jak rozpoczynamy i kończymy dzień pracy, nawet w tygodniu. Choć to drobiazgi, mogą nadać rytm odpoczynku. Wiele osób ma nawyk sprawdzania telefonu i poczty firmowej zaraz po przebudzeniu – postaraj się tego unikać. Poranek jest momentem, w którym organizm i tak ma podwyższony poziom kortyzolu (tzw. cortisol awakening response), więc dokładanie sobie stresu wiadomościami z pracy nie jest wskazane. Lepiej zacznij dzień od czegoś spokojnego: wypij kawę lub herbatę w ciszy, przeciągnij się, zrób kilka ćwiczeń oddechowych. Ta drobna zmiana może obniżyć Twój poziom napięcia przed rozpoczęciem pracy. Podobnie wieczorem przed snem – zrezygnuj z patrzenia w ekran laptopa czy telefonu (nie tylko z powodu niebieskiego światła zaburzającego sen, ale też dla higieny psychicznej). Daj sobie minimum godzinę „strefy buforowej” bez pracy i intensywnych bodźców przed udaniem się do łóżka. Możesz w tym czasie wziąć ciepły prysznic, poczytać książkę, zrobić parę ćwiczeń rozciągających – cokolwiek, co Cię wyciszy. Pamiętaj, że sen to fundamentalna forma regeneracji. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7–9 godzin snu na dobę. Jeśli chronicznie sypiasz po 5–6 godzin, organizm jest w stanie ciągłego deficytu regeneracji, co prędzej czy później odbije się na Twoim zdrowiu i efektywności. Liczne badania potwierdzają, że jakość i długość snu przekładają się na naszą wydajność poznawczą i odporność na stres . Zadbaj więc o regularny rytm dobowy – kładź się i wstawaj w miarę możliwości o stałych porach. To trochę tak, jakby dać sobie codziennie mini-wakacje w nocy – rano obudzisz się z o wiele lepszym nastrojem i energią.
Poniżej przedstawiamy przykładowy plan dnia z uwzględnieniem mikro-odpoczynku. Możesz potraktować go jako inspirację i dostosować do własnego trybu życia. Ważne, by świadomie wpleść małe rytuały regeneracyjne w zwykły dzień – dzięki temu nawet bez długiego urlopu Twój umysł i ciało będą regularnie odnawiać zasoby.
Poranek (przed pracą): Zaplanuj spokojny start dnia. Wstań na tyle wcześnie, aby nie zaczynać dnia w pośpiechu. Unikaj natychmiastowego przeglądania maili czy wiadomości ze świata – pierwsze minuty po przebudzeniu poświęć na własny rytuał. Może to być wypicie kawy/herbaty w ciszy, krótka sesja rozciągania lub medytacji, spacer z psem albo kilka głębokich oddechów przy otwartym oknie. Taki spokojny początek pomaga obniżyć napięcie i przygotować głowę na wyzwania . Pamiętaj: dzień dobrze rozpoczęty to mniejszy stres w ciągu dnia.
W pracy: Podziel swój czas na bloki pracy przeplatane przerwami. Na przykład po każdych 60–90 minutach skoncentrowanej pracy zrób 5-10 minut przerwy. Wstań od biurka, przejdź się po biurze lub mieszkaniu, zrób parę skłonów, oderwij wzrok od ekranu. Możesz nastawić timer, który będzie przypominał o przerwie, zanim opadniesz z sił. Kluczowe jest, by w trakcie przerwy nie kontynuować myślenia o zadaniu – daj głowie pełen odpoczynek. Badania pokazują, że nawet krótka pauza na oderwanie uwagi pomaga podtrzymać koncentrację i poziom energii przez resztę dnia . Jeżeli to możliwe, w ciągu dnia postaraj się też wyjść na kilka minut na zewnątrz – świeże powietrze i zmiana otoczenia działają odświeżająco. Nie obawiaj się, że „tracisz czas” – po takiej mikro-przerwie pracuje się efektywniej, nadrabiasz więc z nawiązką tę przerwę dzięki lepszej koncentracji.
Przerwa lunchowa: Zjedz świadomie lunch, robiąc z tego prawdziwą przerwę. Oderwij się całkowicie od obowiązków – odejdź od biurka, jeśli to możliwe wyjdź na zewnątrz albo przynajmniej do innego pomieszczenia. Jedz powoli, skupiając się na posiłku. Unikaj „przepychania” w międzyczasie e-maili czy innych zadań. Ta pół godziny tylko dla siebie w środku dnia może zdziałać cuda. Naukowcy podkreślają, że osoby, które psychicznie odłączą się od pracy w trakcie przerwy obiadowej, mają więcej energii i lepszy nastrój w drugiej połowie dnia . Jeśli masz taką możliwość, po jedzeniu wybierz się na krótki spacer – nawet 10–15 minut marszu na świeżym powietrzu pomoże dotlenić mózg i rozprostować mięśnie przykurczone od siedzenia. Przerwa lunchowa to Twój mały codzienny reset – korzystaj z niego!
Popołudnie (końcówka pracy): Ostatnią godzinę przed zakończeniem pracy wykorzystaj na zamknięcie najważniejszych spraw i przygotowanie planu na jutro. To pozwoli Ci zyskać poczucie kontroli i domknąć „otwarte pętle” w głowie. Gdy skończysz pracę o ustalonej porze, symbolicznie zamknij ten rozdział dnia – np. posprzątaj biurko, zamknij laptopa, wyjdź z biura lub, jeśli pracujesz zdalnie, wyjdź na chwilę za drzwi mieszkania i wejdź z powrotem już w roli „członka rodziny/domownika”, nie pracownika. Możesz też wykonać prostą technikę: zapisz na kartce (lub w notatce elektronicznej) wszystkie myśli o niedokończonych zadaniach, które kołaczą się w głowie – przeniesienie ich na zewnątrz pomaga umysłowi się od nich uwolnić. Teraz czas dla Ciebie.
Wieczór (po pracy): Poświęć przynajmniej 1-2 godziny na aktywny odpoczynek, zanim zajmiesz się obowiązkami domowymi czy zasiądziesz przed telewizorem. Idealnie, jeśli znajdziesz codziennie choć pół godziny na coś, co Cię pasjonuje lub relaksuje – może to być trening fizyczny (jogging, rower, yoga), wyjście na spacer z rodziną, zabawa z dzieckiem, czytanie ulubionej książki, dłubanie przy modelach, granie na konsoli – cokolwiek, co Ciebie cieszy. Taki czas pozwala odnowić zasoby energii utracone w pracy. Regularna aktywność fizyczna szczególnie dobrze redukuje napięcie – ruch obniża poziom hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny) i podnosi poziom endorfin, poprawiając nastrój . Jeśli siłownia to nie Twoja bajka, już zwykły spacer czy krótka przebieżka po okolicy mogą znacząco poprawić samopoczucie. Dobrze działa też każda forma kontaktu z naturą – nawet podlewanie kwiatów na balkonie lub patrzenie na zachód słońca z okna. Staraj się również dbać o relacje społeczne: rozmowa z bliską osobą, wspólne zjedzenie kolacji, telefon do przyjaciela – te proste interakcje dają poczucie wsparcia i przynależności, co ma zbawienny wpływ na psyche.
Przed snem: Zadbaj o wyciszenie i rytuał sennego odpoczynku. Na co najmniej godzinę przed planowanym pójściem spać wyłącz komputer, odłóż smartfon – światło ekranów i napływ informacji mogą pobudzać, utrudniając zaśnięcie. Możesz w tym czasie wziąć relaksującą kąpiel, zrobić kilka ćwiczeń rozluźniających mięśnie albo praktykować wolne, głębokie oddychanie. Unikaj intensywnego myślenia o pracy; jeśli czujesz niepokój, pomoże zapisanie na papierze rzeczy „do zrobienia” jutro – powierz je kartce, niech nie krążą w głowie. Sypialnię postaraj się zamienić w strefę relaksu: wywietrz pomieszczenie, zapewnij sobie komfort (wygodne łóżko, zaciemnienie, ciszę lub biały szum). Kładź się spać o takiej porze, by mieć szansę na ok. 7–8 godzin snu. Sen to najważniejszy „regenator” – w trakcie głębokich faz snu organizm naprawia uszkodzone komórki, porządkuje informacje w mózgu i przywraca równowagę hormonalną. Nie traktuj więc snu jako „straty czasu” – to podstawowy filar Twojej produktywności i zdrowia. Gdy zaczniesz się wysypiać, zauważysz poprawę nastroju, koncentracji i odporności na stres .
Oczywiście każdy dzień może wyglądać nieco inaczej, a życie nie zawsze pozwala nam na realizację idealnego planu. Jednak powyższe wskazówki pokazują, że nawet w zapracowane dni da się znaleźć mikro-chwile na odpoczynek. Kluczem jest świadomość i konsekwencja: jeśli każdego dnia choć przez kilkanaście minut zadbasz o siebie (psychicznie i fizycznie), efekt skali będzie porównywalny z porządnym urlopem co kilka miesięcy. Jak mówi znane powiedzenie: „dbaj o siebie – nie możesz nalać z pustego kubka”. Regularnie uzupełniaj więc swój wewnętrzny „kubek” energii poprzez drobne, ale częste akty odpoczynku.
Brak wakacji nie musi oznaczać życia w permanentnym zmęczeniu. Jak pokazują przytoczone badania, strategiczne wykorzystywanie krótkich przerw i czasu po pracy może skutecznie zastąpić dłuższy urlop w podtrzymaniu naszego dobrostanu. Kluczowe jest zachowanie balansu: nawet w najbardziej zajętym okresie znajdźmy czas na mikro-regenerację – kilka minut ruchu, świadomy oddech, chwilę rozrywki lub relaksu bez myślenia o obowiązkach. Nauczmy się odłączać od pracy każdego dnia, wyznaczając granice między życiem zawodowym a prywatnym. Dbajmy o sen, zdrową aktywność i relacje, bo to naturalne „ładowarki” naszych sił. Wdrożenie tych pozornie drobnych nawyków może zapobiec poważnym skutkom przepracowania: wypaleniu, spadkowi formy, problemom zdrowotnym.
Na koniec warto podkreślić, że efekty nie przyjdą z dnia na dzień – tak jak ciało potrzebuje czasu, by zregenerować się po intensywnym wysiłku, tak umysł i system nerwowy potrzebują regularnego odpoczynku, by działać optymalnie. Zachęcamy, aby już od dziś wprowadzić choć jedną opisaną strategię do swojego grafiku. Może zaczniesz od 5-minutowej przerwy co godzinę, albo od rytuału wyłączenia laptopa o 18:00? Najważniejsze to zrobić pierwszy krok i traktować odpoczynek nie jako luksus, ale element codziennej rutyny. Badania nie pozostawiają wątpliwości: to inwestycja, która zwróci się w postaci lepszego zdrowia, samopoczucia i także – paradoksalnie – wyższej efektywności w pracy. Jak ujął to jeden z badaczy: „Nie można ciągle jechać na oparach – zatankuj odpoczynek, nim ruszysz w dalszą drogę”. Twoje ciało i umysł z pewnością Ci za to podziękują.
Źródła:
Sinsky, C.A., Trockel, M.T., Dyrbye, L.N., et al. (2024). Vacation Days Taken, Work During Vacation, and Burnout Among US Physicians. JAMA Network Open, 7(1): e2351635.
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.51635
Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B.T. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks in enhancing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8): e0272460.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
Grobelny, J., Glinka, M., & Chirkowska-Smolak, T. (2024). The impact of hedonic social media use during microbreaks on employee resources recovery. Scientific Reports, 14, 21603.
https://doi.org/10.1038/s41598-024-72825-x
Ménard, J., Foucreault, A., Leduc, H., Meunier, S., & Trépanier, S.G. (2021). A Diary Study on When and With Whom Recovery Experiences Modulate Daily Stress and Worry During a COVID-19 Lockdown. Frontiers in Psychology, 12, 620349.
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.620349
Virtanen, A., de Bloom, J., & Kinnunen, U. (2020). Relationships between recovery experiences and well-being among younger and older teachers. International Archives of Occupational and Environmental Health, 93(2): 213–227.
https://doi.org/10.1007/s00420-019-01475-8
Horiuchi, S., Iwano, S., Aoki, S., & Sakano, Y. (2022). Unwinding on the Weekend from Work-Related Stress: Moderating Effect of Weekday Psychological Stress on the Relationship between Increased Recovery Experience and Reduction of Psychological Stress on the Weekend. Behavioral Sciences, 12(6): 163.
https://doi.org/10.3390/bs12060163
Tedone, A.M. (2022). Keeping Up With Work Email After Hours and Employee Wellbeing: Examining Relationships During and Prior to the COVID-19 Pandemic. Occupational Health Science, 6(1): 51–72.
https://doi.org/10.1007/s41542-021-00107-3
Khan, M.A., & Al-Jahdali, H. (2023). The consequences of sleep deprivation on cognitive performance. Neurosciences (Riyadh), 28(2): 91–99.
https://doi.org/10.17712/nsj.2023.2.20220108
Masz pytania, chcesz umówić się na spotkanie lub dowiedzieć się więcej?
Skontaktuj się z nami – razem znajdziemy najlepszą drogę wsparcia.
Partyzantów 1/2/lok. 117 i 102,
10-522 Olsztyn
+48 510 775 567
